Emagreça comendo mais...
Fibras!
Hoje não é mais segredo para ninguém que além de desempenhar funções importantíssimas em nosso organismo, as fibras são grandes coadjuvantes no processo de emagrecimento.
Mas como isso acontece? Quais alimentos consumir? Será que suplementos com fibra realmente ajudam?
As fibras são compostas por polissacarídeos, ou seja, elas são um tipo de carboidrato especial que é apenas parcialmente absorvido em nosso organismo.
As fibras são separadas em dois grupos, as solúveis e insolúveis.
As insolúveis como o próprio nome diz não se dissolve em água, porem possuem grande capacidade de absorver a água presente no intestino. Por conta desta característica uma das funções desta fibra é absorver a água e aumentar o volume das fezes, tornando as mais macias.
Sem ela viveríamos em constante diarréia, pois a grande parte da água presente nos alimentos tornaria as fezes liquidas, fazendo com que passarem rapidamente pelo intestino, sem que houvesse tempo para a absorção dos nutrientes.
Porem o aumento da ingestão de fibras sem maior ingestão de água pode causar um quadro de obstipação intestinal, pois as fezes se tornariam excessivamente duras.
Um fato muito pouco comentado sobre as fibras insolúveis, é que em testes in vitro demonstrou a capacidade de a celulose ligar-se a alguns tipos de proteínas, fazendo com que cerca de 25 a 50% destas proteínas não fossem assimiladas pelo organismo.
No grupo das fibras insolúvel, temos lignina a celulose e algumas hemicelulose. Este tipo de fibra permanece praticamente intacto durante todo o seu trageto no interior de nosso intestino.
As fibras solúveis recebem esta denominação, pois tem alta solubilidade em água, costumam formar uma espécie de gel quando em contato com a água.
Fazem parte deste grupo as pectinas (que é uma espécie de cola que une as paredes das células, dando sustentação ao tecido vegetal) as mucilagens, a inulina e alguns tipos de hemeceluloses.
Estas fibras são as principais repensáveis pelos efeitos sobre a absorção de glicose e lipídios no intestino delgado. Por terem alta viscosidade elas dificultam mobilidade dos lipídios e açúcar no bolo alimentar, dificultando e retardando a absorção destes elementos pelo organismo.
Estas fibras também têm a capacidade de formar uma Camada viscosa em turno das paredes do intestino que filtra as substancias que por ali passam. Esta camada viscosa evita que substancias tóxica fiquem em contato direto com a mucosa intestinal.
É importante lembrar que a moagem e o cozimento interferem no nível de fibras solúveis e insolúveis dos alimentos. O cozimento destes alimentos transforma uma parte da fibra i8nsoluvel em solúvel. Já a moagem diminui o tamanho dos grãos o que facilita a quebra de suas moléculas.
Para termos uma idéia da quantidade de cada tipo de fibra presente nos alimentos irei usar a tabela abaixo retirada do site http://msbuckeridge.wordpress.com/2009/01/31/
Tipo de fibra Alimento
Analisando a tabela acima podemos notar que: os frutos apresentam maior quantidade de fibra solúvel, as sementes possuem um equilíbrio entre as duas e as folhas e raízes possuem maior teor de fibra insolúvel.
Levando em conta as particularidades de cada tipo de fibra, podemos perceber que: as fibras solúveis são as que melhor auxiliam na perda de peso.
A facilidade que elam tem de absorver água e se expandir é responsável pelo aumento de saciedade, ou seja, você come menos, mas se sente saciado mais rapidamente.
Alem disto elas também possuem a capacidade de dificultar e diminuir a absorção dos açucares e das gorduras. Com isso você pode chegar a economizar cerca de 20 % de calorias, que serão mandadas para fora de seu corpo junto com as fezes.
Porem o aumento da quantidade de fibras ingeridas não deve ser drástico, e aconselhável aumentar um pouco de cada vez, já que o intestino leva um tempo para se acostumar com a nova quantidade de fibras. principalmente se você for fazer uso de suplementos rico em fibras.
O aumento repentino de fibras na dieta pode levar ao maior produção de gases. O que não é nada legal!
Se você é do tipo que já fez todo o tipo de dieta e já perdeu a esperança de emagrecer aqui vão algumas dicas de como usar as fibras ao seu favor.
A primeira idéia aqui é adicionar fibra a outros alimentos, tanto para aumentar o volume, quanto para substituir parte das calorias de determinados alimentos.
Por exemplo, você pode passar a adicionar uma fibra tipo algas ou pectina nos sucos para torná-los mais grossos e aumentar o poder de saciedade.
Substituir parte do arroz por couve-flor picadinha para economizar nas calorias
Alguns estudos indicam que um prato de saladas com bem cheio antes do almoço e do jantar faz com que se consuma 12% menos alimento na mesma refeição.
Se for a uma festa de aniversario ou a um barzinho cheio de petiscos gordurosos, coma antes de sair um mingau de aveia ou um prato de saladas cruas. Isto além de te deixar menos suscetível a tentação também irá ajudar a não absorver todo o açúcar e gordura presente nas guloseimas.
Porem use o bom senso. Nada de exagerar achando que as fibras vão dar conta de todo excesso de caloria que você ingeriu. A capacidade de retenção de gorduras e carboidratos é limitada, dependendo do tipo de fibra ingerida e do organismo de cada um. Este valor pode chegar até a 20%%%%, do total de calorias provenientes de açucares e lipídios. Alguns estúdios apontam que certas pessoas que tem uma maior capacidade de assimilação de fibras, isto faz com que uma maior parte destes carboidratos seja quebrados e absorvidos pelo organismo.
A recomendação da OMS para o consumo de fibras é de cerca de 30 gramas por dia. Este valor deve estar distribuído entre as refeições do dia.
O consumo de suplemento de fibra é aconselhado para pessoas com dificuldades em atingir a cota diária de fibra. Porem é importante lembra que a fibra presente nos alimentos tem benefícios superiores aos presentes nos suplementos, pois carregam consigo maior quantidade de água vitaminas e minerais, minimizando o risca da pessoa ter uma obstinação intestinal por alto consumo de frutas e baixa ingestão de água.
É preciso lembrar sempre de não exagerar na quantidade de fibras, pois como tem o poder de reter diversas substancias em seu interior, ela pode dificultar a absorção de alguns nutrientes. Por exemplo, as vitaminas lipossolúveis.
Portanto nada de exagero! Tudo que é demais sobra. A intenção aqui é perder peso e não ficar com deficiência de vitaminas.
Confira no próximo capítulo a lista com a quantidade de fibras presente nos alimentos mais consumidos e que são considerados fonte de fibra.
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