63 % dos brasileiros estão gordos . Este numero engloba desde os indivíduos com sobrepeso e obesos.

O crescente numero de pessoas com problemas de peso, tem feito com que o mercado farmacêutico invista milhares de dólares em pesquisas, que visam descobri uma maneira de se emagrecer sem sacrifício. A fazeolamina é uma destas recentes descobertas . Em estudos recentes foi comprovada a sua capacidade de inibir a ação da enzima alfa-amilase responsável pela quebra dos carboidratos, impedindo sua absorção pelas paredes do intestino.

A fazeolamina é uma glicoproteína extraída do Phaseolus vulgaris , nome cientifico do feijão branco.
O suplemento alimentar a base de faseolamina mostrou-se bastante eficiente nas dietas de emagrecimento, pelo fato de os carboidratos estarem presentes em boa parte dos alimentos que ingerimos. Isto sem contar no açúcar que é presença constante em alimentos industrializados, pois é usado para dar consistência , para conservar e até para dar cor aos alimentos.
Por estar tão presente em nossa alimentação os carboidratos tornaram-se uma ameaça não só a silhueta mas também a nossa saúde, pois além da obesidade ele pode desencadear o diabetes, doença grave que pode levar a cegueira e até a amputação de membros .
Foram realizados estudos in vitro que demonstraram que 1 grama de fazeolamina é capaz de inibir a quebra de 450 gramas de carboidrato que equivale a cerca de 1800 calorias .
Estes valores demonstram a eficiência do suplemento alimentar na perda de peso.
Testes mostraram que a fazeolamina se mantem ativa por cerca de 2 horas após a ingestão sendo que neste período foi verificada sua ação sobre 98 %da atividade na luz intestinal (local onde circula as fezes).
A fazeolamina deve ser acompanhada por uma reeducação alimentar , já que nem toda a caloria que consumimos vem dos carboidratos. As gorduras também fazem muita diferença no total de calorias que ingerimos , logo é importante ficar de olho na alimentação para não cometer excesso.
Caso queira um emagrecimento mais acelerado, você pode utilizar em conjunto com a fazeolamina a quitosana que inibe a ação da lipase sobre as gorduras impedindo que a mesma seja absorvida pelo nosso organismo.
A fazeolamina deve ser consumida 2 vezes por dia 30 minutos antes das principais refeições (almoço e jantar ) na quantidade de 1 grama para cada refeição.
O consumo acima desta dosagem mostrou-se ineficaz e pode acarretar efeitos indesejáveis como gases e diarréias causada por intoxicação . Portanto cuidado ! Siga corretamente a posologia indicada .
Aqui vocês encontram informações sobre suplementos alimentares que levam em sua composição a fazeolamina.

Isto é o que conclui um estudo realizado na Universidade de Wageningen, Holanda.
  O estudo confirma o que já desconfiávamos. Comer devagar emagrece.
  No estudo Foram avaliados oito homens e 14 mulheres saudáveis com média de 21 anos de idade.
   Para os testes os voluntários foram orientados a consumir pudim de chocolate, porem antes de comer deveriam  escolher entre, maior e menor tamanho de mordida e maior e menor tempo de mastigação (3 a 9 segundos).
  As analises confirmarão.  O tamanho da  mordida  e o maior tempo de mastigação diminuiu a ingestão de pudim em 42 gramas.
  Tudo isso deve-se ao mecanismo do corpo responsável pela saciedade, que demora em torno de 20 minutos para perceber que o corpo já recebeu alimento.

   

  Por isso se você reduzir a quantidade de alimento que leva a boca , aumentar o intervalo entre uma garfada e outra e ainda mastigar mais vezes o alimento, você dará tempo para que o hipotálamo seja avisado que você já ingeriu comida suficiente.

  Se você procurava uma maneira de comer menos sem passar fome, esta é uma ótima dica, e desta vez é cientificamente comprovada.

Hábitos saudáveis ajudam a emagrecer sem grandes sacrifícios.

35 Não cozinhe as vegetais demasiadamente. Tire os do fogo assim q adquirir uma textura agradável porem crocante nada de cozinhá-lo como se fosse fazer purê. Pois o cozimento diminui as fibras presentes nos vegetais.

36 Comece a olhar os rótulos dos alimentos, principalmente nos itens carboidratos, gorduras, sódio. Os dois primeiros interferem diretamente no volume de calorias e o ultimo faz você reter muito liquido você incha e vai parecer mais gorda

37 E por falar em sódio... Cuidado se você consome muitos alimentos industrializados, eles usam sódio em coisas que você nem imagina, por exemplos bolacha recheada, e até na água mineral

38 Defina horários para suas refeições, assim você educa seu organismo a pedir comida nos horários certos e evita ser surpreendida por aquela fome incontrolável que costuma bater nas horas mais inadequadas.

39 Novamente beba água. Gelada! Dois litros de água gelada por dia fazem você gastar até 200 calorias num dia.

40 Porem evite tomar líquido antes ou durante as refeições. Quando ingerimos mais que 300 ml de água, parte do suco gástrico é diluído, isto torna a digestão muito mais lenta, sem contar que o volume do liquido pode expandir seu estômago e fazer com que você tenha que conter cada vez mais para preencher o espaço sobressalente.

41 Não vá ao supermercado com fome, alias não vá ao supermercado de jeito nenhum, faça sua lista e peça os alimentos por telefone ou internet, isto evita que você fique cara a cara com um monte de guloseimas

42 Deixe de ser sedentária, se você não tem tempo para praticar exercícios, procure sair um pouco mais cedo de casa e desça a 10 minutos do seu serviço, e vá caminhando. Faça isto na volta também, isto faz você perder 120 calorias. Se você trocar o elevador pela escada, e subir sete andares irá perder mais 100 calorias em menos de 5 minutos. Se juntarmos os dois teremos 220 calorias a menos por dia. Com este déficit é possível perder um quilo em 30 dias.

43 Se você trabalha sentado crie o habito de levantar de hora em hora e dar uma caminhada até o bebedouro. Você ativa a circulação sanguínea e ainda se hidrata. Duas coisas que ajudam bastante a não agravar mais a celulite.

44 Faça exercícios com peso por 30 minutos ao menos três vezes por semana, o aumento de massa muscular aumenta o metabolismo. Meio quilo de músculo faz você gastar de 50 a 120 calorias por dia, enquanto meio quilo de gordura gasta apenas três calorias para se manter.

45 Não faça exercício físico em jejum, quando terminar irá sentir uma fome tão absurda que irá comer mais calorias do que gastou com o exercício. Sem contar que a taxa de glicose no sangue pode cair repentinamente causando até desmaios.

46 Não tenha em sua casa o que você não pode comer. Se você não deve comer sorvete para que tê-lo no freezer? Pra ficar se torturando até não agüentar mais e comer o pote inteiro?

47 faça uma refeição antes de ir a qualquer festa, isto faz aquele monte de coisas deliciosas não gritem mais alto que a sua força de vontade.

48 Coma devagar, pois o cérebro demora cerca de 20 minutos para senti-se saciado, se comer rápido demais ira comer mais que o necessário.

49 Escolha um local calmo para fazer suas refeições, pois o ambiente agitado faz você comer mais rápido. O mesmo principio vale para a música, escolha uma suave.

50 Faça das suas refeições um ritual. Arrume a mesa, faça um prato bem colorido, você irá se sentir muito melhor.

51 Evite comer tudo que está no prato se você já esta saciado. Esqueça esta historia de que você precisa limpar o prato porque existem milhares de pessoas passando fome no mundo. Este gesto não irá matar a fome de ninguém, só vai te engordar. Da próxima vez coloque menos comida no prato.

52 Evite repetir a refeição, o segundo prato geralmente é gulodice.

53 Evite ficar na mesa após terminar as refeições. Você pode ficar tentado a comer “só mais um pouquinho”

54 Elimine de uma vez por toda o habito de comer enquanto trabalha ou enquanto assiste a um filme. Você come sem perceber.

55 Evite passeios onde a única finalidade é comer, fica muito difícil se segurar quando todos a sua volta estão se empanturrando de comida.

56 Faça todas as refeições do dia, não pule nenhuma! Se ficar muito tempo sem comer seu metabolismo baixa e você vai sentir uma fome lascada na próxima refeição.

57 Se for à feira passe longe da barraca do pastel. É muita caloria pra um salgado só. Sem contar as toxinas do óleo queimado que pode desencadear uma bela crise de gastrite.

58 Evite passar o dia beliscando. Você come muito e não percebe.

59 faça alguma atividade relaxante durante a semana isto diminui o nível de estress. Quando estamos tensos e estressados fabricamos mais cortisol que é responsável por aumentar a estocagem de gordura em nosso organismo.

60 Cuide da sua aparência, você vai se sentir motivado a continuar a dieta.

61 Inclua alimentos termogênicos como gengibre canela pimenta em suas refeições, eles podem acelerar seu metabolismo em até 20%.

62 Inclua proteínas em seu café da manhã, pessoas que ingerem proteínas na primeira refeição do dia também somaram menos colorias no fim do dia.

63 Invista nos chás, eles hidratam, e alguns são termogênicos e outros diminuem a vontade de comer doces.

64 Cuidado com o álcool! Cada grama possui sete calorias, duas a menos que a gordura. Quanto mais forte a bebida mais calorias ela tem. Um copo de cerveja tem 130 calorias em 300 ml. Já a taça de vinho é bem mais calórica, tem cerca de 210 calorias por taça de 200 ml

65 Compre batatas congeladas, e asse no forno. Ficam ótimas! Crocantes e sem nenhum pingo de gordura.

66 Substitua a granola por albram, pois a granola apesar de conter muita fibra é muito calórica além de ter açúcar demais.

67 Cuidado com refrigerantes, sucos industrializados e isotônicos, mesmo os diets, pois mesmo não possuindo calorias eles contem muito sódio. Sem contar que isotônico é feito pra quem faz atividade física intensa que exige reposição de minerais rapidamente. Ou seja, um perigo para pessoas que sofram de hipertensão.

Fim

Economize nas calorias sem passar fome.

1  Evite tentações: Se está de dieta passe longe de padarias, docerias, praça de alimentação ou qualquer coisa que ponha em risco sua dieta. Fica  muito difícil se controlar quando você tem bem na sua frente um bando de comida exalando aquele aroma delicioso.

2  Compre um conjunto de colheres medidoras, e meça tudo que for consumir. Em pouco tempo você saberá exatamente o que é uma xícara de salgadinho e saberá quantas calorias aquele pouquinho de salgado tem.

Quem sabe assim você desiste de comer o saco inteiro!

3  Compre porções menores de alimentos, troque os pacotes promocionais que vem com 100 gramas a mais por aqueles de porções menores e individuais.

4  Evite comprar doces, bolachas recheadas e sobremesas prontas. Ninguém consegue emagrecer, se toda vez que decide comer um prato de salada dá de cara com uma forma de pudim bem na sua frente. Não há força de vontade que resista.

5  Cuidado com o molho da salada. Maneire no azeite, não é por que ele é saudável que você pode comer em grande quantidade, Afinal das contas apena uma colher de azeite tem cerca de 90 calorias, o mesmo tanto que um filé de linguado assado ou um bombom alpino ou uma coxa de frango sem pele grelhada ou ainda um copo de iogurte de morango ou uma fatia de queijo branco tipo minas (30 g)

Ou seja, com 90 calorias a menos dá pra garantir a mistura ou até a sobremesa sem comprometer a dieta.

6  Aprenda fazer escolhas! É preferível comer o pão Frances com miolo e tudo, do que seis bolachas de água e sal. Tudo isto porque o maior volume do pão mata muito mais a fome.

7   Cuidado ao fazer comida, reduza ao Máximo à quantidade de óleo em suas preparações uma colher de sopa é mais do que necessário para refogar os temperos do arroz ou feijão.

8   Retire toda a gordura que fica boiando na sopa ou na carne e em outros alimentos com caldo.

9   Evite fritar os alimentos, mas caso não possa evitar, enxugue os alimentos fritos com um papel toalha, é possível que economize cerca de 100 calorias por unidade.

10   Compre um jogo de panelas anti aderente, você irá usar menos gordura pra cozinhar.

11   Você pode usar margarina light no lugar de manteiga, inclusive para uso culinário.

12   Caso goste muito de pão com manteiga na chapa, uma boa sugestão é substituí-la por queijo cottage e dourá-lo no forno, o sabor fica incrível.

13   Prepare os legumes no vapor, e tempere os com Ajinomoto, ele dá um ótimo sabor aos alimentos sem aumentar as calorias.

14   Substitua o creme de leite por iogurte natural desnatado.

15   Troque o leite integral por desnatado.

16   Em vez de comer um ovo frito você pode comer um ovo pochê ou um ovo mexido com ½ colher de margarina light.

17   Faça cinco refeições diárias, ou seja, coma a cada três horas, isto evita que você fique com muita fome e mantém seu metabolismo em alta.

18   Faça lanchinhos saldáveis entre as refeições, uma maça ou um iogurte desnatado é bem melhor que uma barrinha de cereais, elas são pequenas, possuem menos fibras do que deveriam e contém muito açúcar. O que vai fazer você ficar com muito mais fome pouco tempo depois. Ou seja, o tiro vai sair pela culatra.

19   Coma frutas assadas como sobremesa. Maça ou Banana com canela são ótimas. Salada de frutas assada também é muito boa. Mas nada de acrescentar açúcar, você precisa se habitar aos sabores mais sutis, que o açúcar não deixa que percebamos.

20   Comece a beber mais água durante o dia. Pois algumas vezes o corpo confunde a sede com fome. Quando sentir aquela fome fora de hora, tome um copo de água!

21   Cuidado! Alimento diet não é a mesma coisa que light. Alimentos diet foram feitos para atender ao publico que possui patologias como, diabetes e hipertensão. Nestes alimentos há a substituição total de sal, açúcar ou gordura. Só que em alguns casos como o chocolate diet esta substituição do açúcar faz o chocolate perder parte de sua textura, exigindo que se adicione gordura no lugar do açúcar. Esta substituição faz o chocolate ficar mais calórico que a versão normal. Pois um grama de açúcar possui quatro calorias enquanto a mesma quantidade de gordura tem nove calorias. No caso do alimento diet o objetivo é ser uma alternativa de baixa caloria, por isso a substituição de ingredientes é feita apenas até onde seja possível conservar a textura original, sem a adição de elementos mais calóricos em sua formula.

22   Troque os sorvetes que levam leite em sua composição por picolés de fruta.

23   Coma apenas um pedaço de  pizza e escolha opções mais leves como as de verduras.

24   Queijo branco fresco tem menos calorias que os queijos amarelos e curados.

25   Mantenha comidas saldáveis prontas na geladeira, assim você e não tem desculpa de comer alimentos calóricos só porque não agüenta esperar o preparo dos alimentos.

26   Faça gelatina e espalhe vários potinhos na geladeira, caso bata aquela vontade de comer um docinho. Esse você quiser mudar a cara da gelatina sem acrescentar calorias, você pode batê-la no liquidificador depois que adquirir consistência. Ela ficará leve e aerada como um musse.

27   Substitua o açúcar pelo adoçante, e caso não suporte o gosto do adoçante você pode usar o açúcar light que diminui em 70% as calorias em relação ao açúcar comum.

28   Troque o pão branco pelo integral, não porque tenha menos calorias, mais por saciar mais que o pão normal.

29   Comece a ingerir mais fibras durante o dia, elas diminuem a fome e ajudam a diminuir a absorção de gorduras e açucares.

30   Coma mais vegetais .Aumente drasticamente o numero de porções de vegetais em sua dieta. Vegetal é comida a mais com calorias de menos.

31   Descubra novos sabores .

Se você não é lá muito chegada a qualquer coisa que tenha a cor verde, procure novas formas de prepará-los. Se você odeia couve, coloque um pouquinho de tempero arisco em uma panela tefal e aqueça levemente a couve, o sabor fica suavizado e como ela murcha diminui o volume e você pode comer um pouco mais.

33  Não deixe de consumir carnes. Pesquisas indicam que pessoas que seguiram um dieta com 30% de proteínas, ingeriram ao longo do dia 440 calorias a menos que as pessoas que seguiram uma dieta com o 15 % de proteínas.

34   Tome um café da manha reforçado. Estudos mostram que pessoas que tomam o café da manha com leite e cereais, como aveia e centeio, ingerem menos calorias no restante do dia.

Terceira parte . 67 dicas para emagrecer e se livrar do efeito sanfona

  
     A maioria das pessoas que estão em busca de uma maneira efetiva de perder peso, já estão cansadas de topar com milhares de dietas que prometem verdadeiros milagres, e que no fim acabam gerando apenas frustrações, e com um pouquinho de azar prejuízos para saúde e bolso .

Porem a resposta para um emagrecimento saudável, natural e seguro é apenas uma: reeducação alimentar.

Se você não suporta a idéia de mudar definitivamente seus hábitos alimentares, é melhor você aposentar definitivamente a idéia de emagrecer.

De nada adianta fazer dietas que onde tudo que se come ao longo do dia é uma folha de alface e um tomate , que te faz perder 10 quilos em uma semana e daqui alguns meses recuperá-los todos

Emagrecer é como fazer o paisagismo da sua casa, não adianta contratar o melhor paisagista se não pretende contratar um jardineiro, que cuide diariamente do seu jardim. O resultado de tanto esforço irá se perder em questão de meses.

Você pode escolher reeducar sua alimentação e perder peso gradualmente ou fazer uma dietinha qualquer e depois de um tempo recuperar  todo o peso perdido.

Aqui vão 62 dicas pra emagrecer e nunca mais engordar,

Elas serão divididas em três partes para que o artigo não fique tão extenso.

Segunda parte . 67 dicas para emagrecer e se livrar do efeito sanfona

Se você é do tipo que adora tomar um cafezinho, e já percebeu que as calorias provenientes do açúcar podem estar sabotando sua dieta, porem odeia o sabor dos adoçantes tradicionais, que tal experimentar o açúcar light?


Se fizermos as contas, bebendo 4 xícaras de café adoçado com 1 colher de açúcar comum, teremos um total de 160 calorias por dia provenientes do açúcar, 1120 kcal por semana e 4480 kcal por mês, em 2 meses teremos 8960 kcal calorias, o suficiente para engordar você em pouco mais de 1 quilo a cada 2 meses. Se este costume se estender por 1 ano teremos um aumento em torno de 7 quilos.


O que é o açúcar light


O açúcar light é um Tipo de adoçante que leva em sua composição uma mistura que varia entre 50 a 70% de açúcar + edulcorantes que geralmente são o ciclamato e sacarina sódica. Isto aumenta o poder adoçante do açúcar light em no mínimo 2 vezes, fazendo com que você use a metade do produto para adoçar, economizando até 75 % de calorias


As vantagens deste produto é que o sabor e muito semelhante ao açúcar comum, pode ser usado no forno e fogão, pois se mantêm estável a altas temperaturas.
Já o inconveniente é que ao contrario dos outros adoçantes ele contém calorias e não deve ser utilizado por diabéticos.


O curioso no açúcar light é que se pegarmos 100 g do produto, e a mesma quantidade do açúcar comum, teremos o mesmo numero de calorias, a diferença está no fato de que o açúcar light é combinado a substâncias com alto poder adoçante. Isto faz com que você tenha que utilizar uma quantidade muito menor para adoçar sua bebida, se analisarmos a composição do açúcar light união, por exemplo, é possível notar que o acréscimo de apenas 1% de sacarina, aumentou em 2 vezes o poder adoçante do açúcar light.


Caloria e composição


Açúcar Light LOWÇUCAR MAGRO
CALORIAS: 5 Kcal
Poder adoçante: Adoça 4 vezes mais = menos 75% de calorias por colher
Ingredientes: Sacarose, edulcorante artificial ciclamato e sacarina sódica e antiumectante dióxido de silício.


Açúcar Refinado Light DA BARRA 
Calorias: 12 kcal
Poder adoçante: adoça 2 vezes mais = menos 50% de calorias
Ingredientes: (sacarose), edulcorante artificial sucralose, edulcorante natural taumatina e antiumectante dióxido de silício.


*Açúcar Refinado Light UNIÃO
Calorias: 12 kcal Poder adoçante: adoça 2 vezes mais = menos 50 % de calorias Ingredientes: Sacarose, edulcorante artificial sucralose e antiumectante dióxido de silício. O


*União Light é composto por 99,78% de sacarose (açúcar) e 0,17% de sucralose (único edulcorante derivado da cana-de-açúcar).

O consumo de grandes quantidades de carboidrato durante o dia pode aumentar o risco de depressão.
É o que diz o imunologista italiano de Attilio Speciani, autor do livro Prevenire e Curare la Depressione con il Cibo (Prevenir e Tratar a Depressão com os Alimentos), ainda sem tradução no Brasil.
Os carboidratos são responsáveis pela síntese de serotonina no organismo, porem em excesso, pode desencadear picos de glicemia no sangue, e levar a depressão.
Estes picos quando repetidos diversas vezes faz o organismo acionar seus mecanismos de defesa, para conter e reverter à toxidade do açúcar em excesso no sangue.
Estes mecanismos de defesa nutrissem da serotonina presente no cérebro diminuindo sua concentração, e esta baixa pode desencadear um processo de depressão.
Estes picos de glicemia são extremamente danosos ao organismo, pois o obriga a liberar uma grande quantidade de insulina ( hormônio responsável pelo transporte do açúcar para o interior da célula), para dar conta de armazenar toda o açúcar que esta circulando no sangue .
Com o aumento da oferta de insulina o corpo consegue armazenar rapidamente todo o açúcar que circulava na corrente sanguínea, causando uma queda abrupta nos níveis de glicemia. Esta queda brusca coloca o organismo em alerta, causando um aumento repentino na vontade de consumir mais carboidratos.
Com a repetição deste comportamento ao longo dos anos o indivíduo acaba por desenvolver uma diabetes, por resistência a insulina. Ou seja, o individuo produz insulina porem o organismo é resistente a ela.
Este estudo deixa claro a máxima: tudo que é demais sobra.
Para que os carboidratos sejam uma fonte de bem estar, lance mão dos alimentos integrais, que por conterem carboidratos complexos, tem sua absorção mais lenta e gradual.
Substitua o açúcar branco pelo mel que é rico em triptofano (aminoácido que se transforma em serotonina) e possui índice glicêmico baixo.
Evite o consumo de carboidratos juntamente com proteinas de origem animal, tais como carnes ovos leites e derivados, pois segundo estudos a formação da serotonina fica bastante comprometida quando ocorre esta associação de carboidratos e proteinas.
Evite também o consumo de geléias e doces açucarados, junto com Paes e bolachas pois eles inibem a ação da ptialina na boca dificultando a digestão dos carboidratos.

Já se sabia que o consumo de carboidratos é importante para a saúde emocional.
Este macro nutriente é essencial na formação da serotonina , um neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar.
Porem estudos divulgados no livro the serotonin solution ( A solução da serotonina) da medica americana Judith Wurtman, alertam que o carboidrato só consegue cumprir plenamente sua função se for consumido isoladamente, sem o acompanhamento de proteínas, com carnes, ovos, leites e derivados.
Ai fica a dica pra quem ta precisando de uma forcinha no humor, coma suas bolachinhas, com um chazinho e nada de acrescentar queijo, ovos e outras coisas no seu pãozinho. Pelo menos quando a intenção for dar uma levantada no astral

Um estudo realisado pela univercidade de Leeds, na Inglaterra constatou que alimentos ricos em gorduras, tais como sorvetes chocolates e cortes de carne gorda , saciam menos que alimentos formados essencialmente por carboidrato ou proteinas.
Acredita-se que o a gordura retarda o envio para o cerebro , de subistancias responsaveis pelo sinal de saciedade.
Para o estudo , foi pedido que dois grupos de pessoas que fizecem suas  refeição até que se sentissem saciadas.
Ficou comprovado que o grupo de pessoas que imgeriu alimentos gordurosos, comeram o dobro do que as que fizerão uma refeição rica em carboidratos.

  Como já foi dito no post anterior “ Emagreça comendo mais”, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis desempenham papel importante no processo de emagrecimento.

 De um modo geral os vegetais costumam apresentar os dois tipos de fibra, mas essa quantidade varia de alimento para alimento.

 Conhecer qual a quantidade de fibras contém cada alimento, nos permite montar um cardápio de acordo com um objetivo especifico.

  Por exemplo. É provado que as fibras solúveis retardam a absorção do açúcar e retém parte das gorduras ingeridas, impedindo que a mesma seja absorvida pelo organismo.

  Logo, se ao analisarmos nosso hábito alimentar constatarmos que o grande vilão da nossa dieta é a gordura, então podemos nos programar para ingerir alimento rico neste tipo de fibra antes da refeição em questão.

  Para um melhor resultado ingira estas fibras 20 minutos antes de começar sua refeição habitual. Este intervalo de tempo possibilita a formação uma espécie de cama de gel que ira receber os outros alimentos. Será esta cama a responsável por reter parte das gorduras que serão ingeridas.

  Contudo você deve fazer disto um estimulo para diminuir o consumo de pratos rico em gorduras, pois de nada ira adiantar se você ingerir uma quantidade maior de gorduras acreditando que as fibras vão dar conta de reter todo o excesso consumido por você.

  Já se o seu problema são os carboidratos ( massas e açucares ) as fibras solúveis também pode te ajudar .

  Porem a capacidade de retenção deste dos carboidratos é bem menor do de a retenção de gorduras por exemplo. Contudo ela ainda é importante, pois diminui o índice glicêmico dos alimentos, e retarda sua assimilação.

  Este retardamento, evita que se tenha picos de insulina. Processo que ocorre quando ingerimos grande quantidade de carboidratos simples numa mesma refeição, forçando o organismo a liberar uma enxurrada de insulina no sangue, que irá tratar de armazenar esta montanha de carboidrato o mais rápido o possível em gordura.

  São estes picos os responsáveis por aqueles ataques de fome fora de hora. Pois como o organismo colocou muita insulina no sangue, a taxa de glicose caia rapidamente, forçando o corpo a consumir mais carboidrato ainda para regularizar os níveis de glicose.

  É preciso ficar de olho também no alimento fonte de fibra que será escolhido para não exagerar nas calorias.

  Por exemplo, uma das melhores fontes de fibra solúvel é a aveia. Porem ela tem cerca de 190 calorias em 50 gramas, quantidade suficiente para fazer uma porção de mingau.

  Só que ninguém faz um mingau só com aveia! É preciso leite e açúcar. Então fazendo uma conta simples temos: 180 calorias da aveia + 72 ( 1copo de 200 ml de leite desnatado) + colher de sopa de açúcar, com cerca de 100 calorias. O que dá um total de 350 calorias, que é quase o total de calorias de uma refeição principal para quem esta de dieta.

  Portanto vai com calma! Se optar pelo leite com aveia, substitua o açúcar, ou coloque metade da colher e complete o resto com um adoçante em pó, que costuma ter um gosto menos pronunciado que o liquido.

  O leite com aveia é interessante pra ser consumido no café da manhã ou à noite.Pois a combinação de fibras com a proteína do leite gera uma saciedade prolongada. Isto é interessante, pois comendo-a de manhã você não fica com tanta fome no intervalo da refeições e não chega á hora do almoço, como se estivesse há três dias sem comida no deserto.

  Coma sempre uma fruta no intervalo das refeições, ou um iogurte com fibras.

Varie as frutas durante o dia. Nada de comer duas bananas de uma só vez. Coma a banana e na próxima refeição coma uma maçã por exemplo.

 Coma sempre as saladas primeiro, depois os vegetais depois o restante. Este truque faz com que você divida o prato em três porções e dá tempo ao cérebro da para que ele perceba que você já comeu o suficiente.

A partir desta tabela você pode programar suas refeições.

Alimento                                    Quantidade                     Quant fibras

Abacate                                     2 colheres sopa                  0,1g

Abacaxi                                     1 fatia média                        1,1g

Abóbora cozida                        1 pires  chá                          2,24g

Abóbora enlatada                     245 g                                    7,1

Abobrinha cozida                     1 unid pequena                     0,8g

Acelga cozida                           1 pires de chá                       2,0g

Agrião cru                                 100g                                      1,83

Alface                                        3 folhas                                 0,9g

Alface crespa                           100g                                      1,2

Alface crua                               100g                                      1,25

Almeirão cru/cozido                 1 xícara chá                          1,5g

Ameixa fresca                          1 unidade média                   0,2g

Ameixa preta fresca                4 unidades                             0,51

Amêndoa torrada                     ½ xícara de chá                    2,85g

Amendoim salgado                  ½ xícara de chá                    3,0g

Amido de milho cru                  2 colheres  sopa                   1,3g

Arroz branco cozido                ½ xícara de chá                    1,15g

Arroz branco                           100g                                        0,3

Arroz integral cozido                ½ xícara de chá                   1,7g

Arroz integral                           100g                                       1,5

Arroz integral                           100g                                       1,8

Aveia flocos cozida                 2 colheres sopa                    0,6g

Aveia flocos crua                    2 colheres sopa                    1,9g

Banana                                    1 unid média                          2,49g

Barra de cereais                     100g                                      5,0

Batata doce                             196 g                                     5,9

Berinjela cozida                       3 colheres sopa                    0,7g

Beterraba cozida                    1 unid média                          1,4g

Biscoito de polvilho                 1 xícara de chá                      0,92g

Bolacha água e sal                 4 unidades                              2,4g

Brócolis                                   184 g                                       5,5

Brócolis cozido                       100g                                       2,86

Broto de feijão                         ½ xícara de chá                    0,3g

Caqui                                       1 unid média                          2,49g

Cará                                        1 unid                                     3,9g

Castanha de caju                   15 unidades                           0,16g

Castanha do Pará                 10 unidades                           0,69g

Cenoura                                 146 g                                      4,8

Cenoura cozida                     1 unidade                               1,2g

Cenoura crua                        100g                                        2,8

Cenoura crua                        100g                                        2,81

Chuchu cozido                       ½ xícara chá                          0,5g

Coco ralado fresco               2 colheres sopa                     1,11g

Couve cozida                        ½ xícara chá                           1,0g

Couve crua                           1 xícara de chá                       1,01g

Couve-flor cozida                 3 colheres sopa                      1,0g

Ervilha enlatada                    2 colheres sopa                      1,8g

Ervilha seca                          ½ xícara de chá                      2,0g

Ervilha seca cozida              100g                                         4,87

Ervilha                                   100g                                         2,8

Espaguete                            140 g                                        6,3

Espinafre cozido                   ½ xícara chá                           0,4g

Espinafre                              190 g                                        7,0

Farelo aveia cozida              2 colheres sopa                      0,9g

Farelo de arroz                     100g                                        49,69

Farelo de aveia cru               2 colheres sopa                     1,4g

Farelo de aveia                     100g                                        15,4

Farelo de trigo                       100g                                        42,80

Farinha centeio crua              2 colheres sopa                    5,5g

Farinha de soja                      2 colheres sopa                     1,6g

Farinha de trigo                      2 colheres sopa                     0,12g

Farinha mandioca crua          2 colheres sopa                     3,1g

Farinha milho crua                  2 colheres sopa                     0,7g

Farinha trigo integral               2 colheres sopa                     0,8g

Farinha  aveia cozida             2 colheres sopa                     0,8g

Farinha  aveia crua                 2 colheres sopa                     2,0g

Fécula  batata cozida              2 colheres sopa                     0,6g

Feijão branco cozido               ½ xícara de chá                     2,8g

Feijão carioca cozido             1 concha                                  7,22

Feijão cozido                           100g                                         5,60

Feijão fradinho                        1 concha                                  3,44g

Feijão mulato cozido               1 concha                                  3,9

Feijão preto cozido                  1 concha                                  5,38g

Feijão roxinho cozido              1 concha                                  4,79g

Feijão                                        100g                                         6,4

Feijões cozidos                        182 g                                        19,1

Figo                                           1 unid média                             0,72g

Figo seco                                  4 unidades                                2,4g

Flocos de arroz                         2 colheres sopa                       2,1g

Flocos de aveia                        100g                                          9,50

Flocos de milho                        1 xícara de chá                          2,1g

Fubá de milho cozido               2 colheres sopa                        1,18g

Germe de trigo                          2 colheres sopa                        4,9g

Goiaba com casca                   1 unid média                              5,04g

Goiaba                                      100g                                           5,4

Grão de bico                            ½ xícara de chá                         2,6g

Grão-de-bico                           100g                                            7,6

Inhame cozido                         1 unidade                                    1,2g

Laranja                                     100g                                             2,4

Lentilha cozida                         ½ concha                                     5,8g

Maçã com casca                    1 unid média                                 3,5g

Maçã sem casca                    100g                                              1,3

Macarrão                                1 prato raso                                   2,0g

Macarrão comum (ovos)       100g                                               1,1

Macarrão integral                   100g                                               2,8

Mamão papaia                        ½ unidade                                     0,85g

Mamão papaia                        100g                                              2,33

Mandioca cozida                     ½ xícara cha                                2,2g

Mandioquinha                          1 unidade                                     2,51g

Manga                                      1 unid média                                0,7g

Manga                                      100g                                            1,8

Melancia                                  1 xícara chá                                0,4g

Melão                                       ¼ unid                                         1,0g

Milho de canjica                       ½ xícara chá                              3,7g

Milho verde enlatado               ½ xícara de  chá                        2,0g

Morango                                  1 xícara de chá                          3,0g

Nabo cozido                            3 colheres sopa                         0,5g

Noz                                         15g                                              0,24g

Nozes                                     143 g                                           7,3

Palmito - conserva                 ½ xícara chá                              0,6g

Pão centeio                           1 fatia                                          1,8g

Pão de forma                        1 fatia                                          0,9g

Pão de milho                         1 fatia                                          1,4g

Pão diet.                                1 fatia                                          1,9g

Pão francês                          1 unidade                                    3,1g

Pão integral                           1 fatia                                          1,8g

Pão integral                           100g                                            4,63

Pão italiano                           1 fatia grande                              0,13g

Passas                                  145 g                                            5,4

Pepino                                    5 rodelas                                     0,4g

Pêra                                       1 unid média                                2,5g

Pêra                                       166 g                                           5,1

Pêssego                                1 unid média                               0,56g

Pimentão cozido                   ½ xícara chá                               1,4g

Pimentão cru                         ½ xícara  chá                              0,7g

Pinhão                                   ½ xícara chá                               3,49g

Pipoca                                   1 xícara de chá                           2,0g

Rabanete cozido                   2 unidades                                  0,35g

Repolho cozido                      ½ xícara  chá                            1,1g

Repolho cru                          ½ xícara chá                               0,8g

Repolho                                100g                                             2,3

Rúcula                                  100g                                            1,6

Semente de abóbora           20g                                              7,18g

Semente de linhaça             100g                                            33,5

Soja cozida    172 g             10,3

Suco de laranja                    ½ xícara chá                               0,5g

Suco de mamão                   ½ xícara chá                               0,8g

Tangerina                             1 unid média                                0,5g

Tomate cru                           1 unid média                               1,0g

Tomate cru                           100g                                            1,46

Tomate                                 100g                                            1,2

Trigo de quibe                       2 colheres sopa                         5,2g

Uva comum                          1 cacho pequeno                       0,61g

Uva passa                            2 colheres sopa                         3,0g

Vagem cozida                      ½ xícara  chá                             1,1g