tabela teor de fibra dos alimentos
Como já foi dito no post anterior “ Emagreça comendo mais”, tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis desempenham papel importante no processo de emagrecimento.
De um modo geral os vegetais costumam apresentar os dois tipos de fibra, mas essa quantidade varia de alimento para alimento.
Conhecer qual a quantidade de fibras contém cada alimento, nos permite montar um cardápio de acordo com um objetivo especifico.
Por exemplo. É provado que as fibras solúveis retardam a absorção do açúcar e retém parte das gorduras ingeridas, impedindo que a mesma seja absorvida pelo organismo.
Logo, se ao analisarmos nosso hábito alimentar constatarmos que o grande vilão da nossa dieta é a gordura, então podemos nos programar para ingerir alimento rico neste tipo de fibra antes da refeição em questão.
Para um melhor resultado ingira estas fibras 20 minutos antes de começar sua refeição habitual. Este intervalo de tempo possibilita a formação uma espécie de cama de gel que ira receber os outros alimentos. Será esta cama a responsável por reter parte das gorduras que serão ingeridas.
Contudo você deve fazer disto um estimulo para diminuir o consumo de pratos rico em gorduras, pois de nada ira adiantar se você ingerir uma quantidade maior de gorduras acreditando que as fibras vão dar conta de reter todo o excesso consumido por você.
Já se o seu problema são os carboidratos ( massas e açucares ) as fibras solúveis também pode te ajudar .
Porem a capacidade de retenção deste dos carboidratos é bem menor do de a retenção de gorduras por exemplo. Contudo ela ainda é importante, pois diminui o índice glicêmico dos alimentos, e retarda sua assimilação.
Este retardamento, evita que se tenha picos de insulina. Processo que ocorre quando ingerimos grande quantidade de carboidratos simples numa mesma refeição, forçando o organismo a liberar uma enxurrada de insulina no sangue, que irá tratar de armazenar esta montanha de carboidrato o mais rápido o possível em gordura.
São estes picos os responsáveis por aqueles ataques de fome fora de hora. Pois como o organismo colocou muita insulina no sangue, a taxa de glicose caia rapidamente, forçando o corpo a consumir mais carboidrato ainda para regularizar os níveis de glicose.
É preciso ficar de olho também no alimento fonte de fibra que será escolhido para não exagerar nas calorias.
Por exemplo, uma das melhores fontes de fibra solúvel é a aveia. Porem ela tem cerca de 190 calorias em 50 gramas, quantidade suficiente para fazer uma porção de mingau.
Só que ninguém faz um mingau só com aveia! É preciso leite e açúcar. Então fazendo uma conta simples temos: 180 calorias da aveia + 72 ( 1copo de 200 ml de leite desnatado) + colher de sopa de açúcar, com cerca de 100 calorias. O que dá um total de 350 calorias, que é quase o total de calorias de uma refeição principal para quem esta de dieta.
Portanto vai com calma! Se optar pelo leite com aveia, substitua o açúcar, ou coloque metade da colher e complete o resto com um adoçante em pó, que costuma ter um gosto menos pronunciado que o liquido.
O leite com aveia é interessante pra ser consumido no café da manhã ou à noite.Pois a combinação de fibras com a proteína do leite gera uma saciedade prolongada. Isto é interessante, pois comendo-a de manhã você não fica com tanta fome no intervalo da refeições e não chega á hora do almoço, como se estivesse há três dias sem comida no deserto.
Coma sempre uma fruta no intervalo das refeições, ou um iogurte com fibras.
Varie as frutas durante o dia. Nada de comer duas bananas de uma só vez. Coma a banana e na próxima refeição coma uma maçã por exemplo.
Coma sempre as saladas primeiro, depois os vegetais depois o restante. Este truque faz com que você divida o prato em três porções e dá tempo ao cérebro da para que ele perceba que você já comeu o suficiente.
A partir desta tabela você pode programar suas refeições.
Alimento Quantidade Quant fibras
Abacate 2 colheres sopa 0,1g
Abacaxi 1 fatia média 1,1g
Abóbora cozida 1 pires chá 2,24g
Abóbora enlatada 245 g 7,1
Abobrinha cozida 1 unid pequena 0,8g
Acelga cozida 1 pires de chá 2,0g
Agrião cru 100g 1,83
Alface 3 folhas 0,9g
Alface crespa 100g 1,2
Alface crua 100g 1,25
Almeirão cru/cozido 1 xícara chá 1,5g
Ameixa fresca 1 unidade média 0,2g
Ameixa preta fresca 4 unidades 0,51
Amêndoa torrada ½ xícara de chá 2,85g
Amendoim salgado ½ xícara de chá 3,0g
Amido de milho cru 2 colheres sopa 1,3g
Arroz branco cozido ½ xícara de chá 1,15g
Arroz branco 100g 0,3
Arroz integral cozido ½ xícara de chá 1,7g
Arroz integral 100g 1,5
Arroz integral 100g 1,8
Aveia flocos cozida 2 colheres sopa 0,6g
Aveia flocos crua 2 colheres sopa 1,9g
Banana 1 unid média 2,49g
Barra de cereais 100g 5,0
Batata doce 196 g 5,9
Berinjela cozida 3 colheres sopa 0,7g
Beterraba cozida 1 unid média 1,4g
Biscoito de polvilho 1 xícara de chá 0,92g
Bolacha água e sal 4 unidades 2,4g
Brócolis 184 g 5,5
Brócolis cozido 100g 2,86
Broto de feijão ½ xícara de chá 0,3g
Caqui 1 unid média 2,49g
Cará 1 unid 3,9g
Castanha de caju 15 unidades 0,16g
Castanha do Pará 10 unidades 0,69g
Cenoura 146 g 4,8
Cenoura cozida 1 unidade 1,2g
Cenoura crua 100g 2,8
Cenoura crua 100g 2,81
Chuchu cozido ½ xícara chá 0,5g
Coco ralado fresco 2 colheres sopa 1,11g
Couve cozida ½ xícara chá 1,0g
Couve crua 1 xícara de chá 1,01g
Couve-flor cozida 3 colheres sopa 1,0g
Ervilha enlatada 2 colheres sopa 1,8g
Ervilha seca ½ xícara de chá 2,0g
Ervilha seca cozida 100g 4,87
Ervilha 100g 2,8
Espaguete 140 g 6,3
Espinafre cozido ½ xícara chá 0,4g
Espinafre 190 g 7,0
Farelo aveia cozida 2 colheres sopa 0,9g
Farelo de arroz 100g 49,69
Farelo de aveia cru 2 colheres sopa 1,4g
Farelo de aveia 100g 15,4
Farelo de trigo 100g 42,80
Farinha centeio crua 2 colheres sopa 5,5g
Farinha de soja 2 colheres sopa 1,6g
Farinha de trigo 2 colheres sopa 0,12g
Farinha mandioca crua 2 colheres sopa 3,1g
Farinha milho crua 2 colheres sopa 0,7g
Farinha trigo integral 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia cozida 2 colheres sopa 0,8g
Farinha aveia crua 2 colheres sopa 2,0g
Fécula batata cozida 2 colheres sopa 0,6g
Feijão branco cozido ½ xícara de chá 2,8g
Feijão carioca cozido 1 concha 7,22
Feijão cozido 100g 5,60
Feijão fradinho 1 concha 3,44g
Feijão mulato cozido 1 concha 3,9
Feijão preto cozido 1 concha 5,38g
Feijão roxinho cozido 1 concha 4,79g
Feijão 100g 6,4
Feijões cozidos 182 g 19,1
Figo 1 unid média 0,72g
Figo seco 4 unidades 2,4g
Flocos de arroz 2 colheres sopa 2,1g
Flocos de aveia 100g 9,50
Flocos de milho 1 xícara de chá 2,1g
Fubá de milho cozido 2 colheres sopa 1,18g
Germe de trigo 2 colheres sopa 4,9g
Goiaba com casca 1 unid média 5,04g
Goiaba 100g 5,4
Grão de bico ½ xícara de chá 2,6g
Grão-de-bico 100g 7,6
Inhame cozido 1 unidade 1,2g
Laranja 100g 2,4
Lentilha cozida ½ concha 5,8g
Maçã com casca 1 unid média 3,5g
Maçã sem casca 100g 1,3
Macarrão 1 prato raso 2,0g
Macarrão comum (ovos) 100g 1,1
Macarrão integral 100g 2,8
Mamão papaia ½ unidade 0,85g
Mamão papaia 100g 2,33
Mandioca cozida ½ xícara cha 2,2g
Mandioquinha 1 unidade 2,51g
Manga 1 unid média 0,7g
Manga 100g 1,8
Melancia 1 xícara chá 0,4g
Melão ¼ unid 1,0g
Milho de canjica ½ xícara chá 3,7g
Milho verde enlatado ½ xícara de chá 2,0g
Morango 1 xícara de chá 3,0g
Nabo cozido 3 colheres sopa 0,5g
Noz 15g 0,24g
Nozes 143 g 7,3
Palmito - conserva ½ xícara chá 0,6g
Pão centeio 1 fatia 1,8g
Pão de forma 1 fatia 0,9g
Pão de milho 1 fatia 1,4g
Pão diet. 1 fatia 1,9g
Pão francês 1 unidade 3,1g
Pão integral 1 fatia 1,8g
Pão integral 100g 4,63
Pão italiano 1 fatia grande 0,13g
Passas 145 g 5,4
Pepino 5 rodelas 0,4g
Pêra 1 unid média 2,5g
Pêra 166 g 5,1
Pêssego 1 unid média 0,56g
Pimentão cozido ½ xícara chá 1,4g
Pimentão cru ½ xícara chá 0,7g
Pinhão ½ xícara chá 3,49g
Pipoca 1 xícara de chá 2,0g
Rabanete cozido 2 unidades 0,35g
Repolho cozido ½ xícara chá 1,1g
Repolho cru ½ xícara chá 0,8g
Repolho 100g 2,3
Rúcula 100g 1,6
Semente de abóbora 20g 7,18g
Semente de linhaça 100g 33,5
Soja cozida 172 g 10,3
Suco de laranja ½ xícara chá 0,5g
Suco de mamão ½ xícara chá 0,8g
Tangerina 1 unid média 0,5g
Tomate cru 1 unid média 1,0g
Tomate cru 100g 1,46
Tomate 100g 1,2
Trigo de quibe 2 colheres sopa 5,2g
Uva comum 1 cacho pequeno 0,61g
Uva passa 2 colheres sopa 3,0g
Vagem cozida ½ xícara chá 1,1g
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